Światło niebieskie ściśle łączy się z problemami ze snem. I właśnie w ten sposób trafiłem na ten temat i po długiej lekturze postanowiłem coś wydrapać. Materiałów, badań i filmów na YouTube jest bardzo dużo. Oczywiście jak to zawsze bywa są też różne opinie i teorie. Czym też jest owe światło? Jak z nim żyć? W jaki sposób wpływa na nas i nasz sen? I jak sobie z nim poradzić w świecie ekranów, LED`ów i wszechobecnego sztucznego źródła promieniowania widzialnego?
Nie mam zamiaru pisać pracy dyplomowej na powyższy temat. Po pierwsze nikt by tego nie przeczytał, a po drugie jest tego typu materiałów w sieci opór. Postaram się natomiast odpowiedzieć na pytanie „Jak żyć?” 😉
Sprzedam również kilka patentów, które mogą pomóc wam w niwelowaniu źródeł światła niebieskiego.
Zaczynamy!
Światło
Jeżeli nie lubisz smutnych definicji lub skończyłeś fizykę, pomiń ten fragment i przejdź akapit niżej 😉
Jak podaje Wikipedia: światło – pojęcie to ma inne znaczenie potoczne i w nauce. Potocznie nazywa się tak widzialną część promieniowania elektromagnetycznego, czyli promieniowanie widzialne odbierane przez siatkówkę oka ludzkiego. Precyzyjne ustalenie zakresu długości fal elektromagnetycznych nie jest tutaj możliwe, gdyż wzrok każdego człowieka charakteryzuje się nieco inną wrażliwością.. ble ble ble
Zainteresowanych studiowaniem informacji o tym, co to jest i jak działa światło polecam Wikipedie i Google. Skupmy się na tym co to jest światło niebieskie i jak działa na nasz organizm.
Światło niebieskie
Jest wiele definicji i wyjaśnień, jaki wpływ na nasze samopoczucie ma ten odcień światła. Bardzo fajne wyjaśnienie w jednym zdaniu, no może dwóch, znalazłem na stronie medpak.com.pl „Niebieskie światło, a inaczej także światło widzialne o wysokiej energii, jest rodzajem światła, który emitują słońce, energooszczędne oświetlenie, a także urządzenia cyfrowe i wyświetlacze, czyli smartfony, GPS, monitory LCD/LED, tablety, laptopy i komputery” i dalej można tam przeczytać „Światło to samo w sobie jest naturalnym zjawiskiem. To ono utrzymuje stan czuwania w ciągu dnia, jednak długotrwałe wystawienie na jego działanie może prowadzić do przemęczenia oczu, zaburzać rytm snu, a w skrajnych przypadkach również prowadzić do uszkodzenia siatkówki i zwyrodnienia plamki żółtej. Wszystko to natomiast wynika z bliskiego sąsiedztwa niebieskiego światła do spektrum ultrafioletu, który jest szkodliwy dla ludzkich komórek.”
Problemy ze snem
Podczas pracowania nad tematem czytałem, notabene świetną książkę, w której autor porusza problemy ze snem, związane bezpośrednio ze światłem niebieskim. Co prawda książka dotyczy bardziej negatywnego wpływu sztucznych źródeł światła na las i zwierzęta, (ale to materiał na inny temat), ale jest tam świetny fragment:
„Zgadza się, sztuczne oświetlenie ma również dla nas negatywne konsekwencje. Tyka w nas wewnętrzny zegar sterowany światłem. Szczególnie duże znaczenie ma tu zakres światła niebieskiego, które decyduje o tym, czy jesteśmy pełni energii, czy też zmęczeni. Nasze oczy zawierają bowiem melanopsynę, czyli fotopigment. Jeżeli padnie nań niebieskie światło, sygnalizuje on mózgowi, że jest dzień. W normalnych warunkach działa to znakomicie, ponieważ wieczorem, gdy słońce zachodzi, zakres światła przesuwa się mocno ku czerwieni i automatycznie czujemy zmęczenie.
Szkoda tylko, że wieczorem, zamiast iść do łóżka, chętnie oglądamy telewizję, gdyż migoczące obrazy zawierają bardzo dużo niebieskiego światła. Nic dziwnego, że tylu ludzi dręczą zaburzenia snu – telewizor przełącza komórki w naszym organizmie na najwyższe obroty, a nie na porę nocną. Producenci smartfonów próbują sobie z tym poradzić, modyfikując od określonej godziny kolory wyświetlaczy w taki sposób, by klienci podczas surfowania po sieci i czatowania robili się senni.” – „Nieznane więzi natury” Peter Wohlleben.
W opozycji
Pomimo tego, że ja osobiście jestem w tej frakcji, która wierzy że światło niebieskie ma zły wpływ na nasz sen to jednak żeby być szczerym trafiłem również na badania, w których uczeni z Manchester University próbują udowodnić, że jest zgoła odmiennie. W skrócie uczeni Ci twierdzą, iż światło niebieskie wręcz działa odprężająco, a żółta barwa pobudzająco. Jak to zawsze bywa ile uczonych tyle opinii. Jeżeli ktoś jest zainteresowany to o wynikach eksperymentu przeczytać można tutaj. www.bbc.com
Rozwiązania
Jeśli jednak masz problemy z zasypianiem lub z koncentracją polecam przetestować takie rozwiązania.
Telefony
Po pierwsze, jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś/aś włącz w swoim smartphonie ochronę wzroku. Znaleźć ją można w Androidzie (podejrzewam, że na iOS również) w Ustawieniach>Wyświetlacz>Ochrona Wzroku. Znaleźć można tam możliwość ustalenia harmonogramu. Ustalamy, o której godzinie ma się włączyć i wyłączyć tryb ochrony wzroku. Polega to na niczym innym jak na zmianie temperatury barw Twojego wyświetlacza. Dzięki temu np. po godzinie 16:00 telefon nie będzie Cię atakował zimną niebieską barwą ekranu tylko uspokajającą żółtą. Natomiast o godzinie powiedzmy 7:00 ekran na nowo zaserwuje Ci zimny i pobudzający niebieski ekran.
Oświetlenie
Podobnie sprawa ma się z żarówkami w domu. Wieczorem unikaj zapalania żarówek z zimną barwą. Nie zawsze jest taka możliwość, żeby posiadać lampy na dzień i wieczór. Na rozwiązanie tego problemu przychodzi nam technologia. Np. firma Philips ma w swojej ofercie inteligentne żarówki z możliwością zmiany barwy światła. Dla zainteresowanych polecam odwiedzić stronę nowych żarówek znanego producenta. www.philips-hue.com/pl-pl
Diody w pokoju
Często śpimy w pomieszczeniu, w którym stoi telewizor, dekoder, konsola i jeszcze milion innych źródeł niebieskich diod. I z tym problemem można sobie poradzić. Ja testuje gniazdko na WiFi, do którego podłączyłem cały sprzęt i mogę poprzez aplikację wyłączyć zasilanie na listwie, do której wpięty jest cały sprzęt. Mogę również ustawiać harmonogramy i scenariusze. Naprawdę przydatna rzecz. Umówmy się, komu się chce wstawać z łóżka żeby wyłączyć listwę zasilającą 😀 Przy okazji urządzenie przypilnuje, żebyśmy nie oglądali TV do późnych godzin nocnych 😉
Wpiszcie na allegro gniazdko na WiFi i można wybierać i przebierać do woli. Koszt około 40-50 zł.
Komputer
I ostatnia podpowiedź, dotyczy ona pracy na komputerze/laptopie. Nie wiem jak Wam, ale mi zdarza się często, siedzenie na…tfu (nie polecam siadać na komputer czy laptopa) przy komputerze wieczorem tuż przed snem i zazwyczaj kończy się to problemem z zaśnięciem. Od jakiegoś czasu korzystam z programu f.lux, który pobrać można na stronie justgetflux.com
Aplikacja zmienia temperaturę barwy ekranu na żółtą w zależności jak ją skonfigurujemy. Ustalamy godzinę zaśnięcia i pobudki, a resztą zajmuje się apka. Efekt jest bardzo fajny, ponieważ barwa zmienia się stopniowo. Dodatkowo informuje nas ile czasu zostało nam do snu. Polecam!
Podsumowanie
Jeśli wytrwałeś/aś do tego momentu to dziękuję i gratulacje! 😀 Chciałbym podzielić się kilkoma radami w formie takiego podsumowania.
- Staraj się unikać wpatrywania się w jasne ekrany na 2-3 godziny przed zaśnięciem.
- Pracujesz w nocy? Możesz zastanowić się nad okularami, które blokują niebieskie światło.
- Rób przerwy, co 20 minut jeżeli pracujesz przy komputerze. Nie wpatruj się w ekran przez 8 godzin.
- Polecam zmniejszyć trochę jasność ekranu.
- Zadbaj o czysty ekran.
- Nigdy nie pracuj i nie oglądaj telewizji w całkowitej ciemności. Zbyt duży kontrast ekranu i ciemnego pokoju jest szkodliwy.
- Jeżeli to możliwe zwiększ wielkość czcionki.
- Pomyśl o różnych źródłach światła na dzień i wieczór / do pracy i relaksu.
- Poczytaj o inteligentnym oświetleniu
I jeszcze na koniec. Pamiętaj, że światło niebieskie jest dla nas bardzo ważne. Nie tylko pomaga nam zwiększać uwagę i poprawić koncentrację, ale też wspomaga walkę z depresją zimową. Po prostu unikaj go wieczorem, a już na pewno przed snem.
Czuwaj i niech moc będzie w Wami!
Michał